Шаткарма — це комплекс із шести основних очисних практик у йозі, які допомагають підготувати тіло до більш глибоких духовних практик, таких як пранаяма і медитація. Метою шаткарм є очищення тіла від токсинів, врівноваження енергій і підвищення ефективності функціонування органів і систем тіла. Завдяки шаткармам практик стає фізично та ментально підготовленим до йогічних практик.
Значення шаткарм Шаткарми готують тіло та розум для серйозної йогічної практики. Вони допомагають очистити фізичні канали (шротас) і енергетичні канали (наді), що сприяє кращому потоку прани (життєвої енергії). Завдяки цим практикам йогин досягає фізичної чистоти, балансу в тілі та психічного спокою.
Наулі — це одна з технік очищення (шаткарм) в йозі, яка допомагає стимулювати та масажувати внутрішні органи, особливо органи травлення. Це потужна практика, яка включає скорочення та хвилеподібний рух м’язів живота, що створює ефект інтенсивного масажу для органів черевної порожнини.
Техніка 1 (етап 1) Розставте ноги на ширину таза. Зігніть ноги в колінах і покладіть долоні трохи вище колін; великі пальці на внутрішній стороні стегон, а інші пальці на зовнішній. Голову не опускайте; очі мають бути відкритими. Глибоко вдихніть через ніс і швидко видихніть через рот, злегка стуливши губи. Виконайте джаландхара бандху. Втягніть живіт і шлунок, роблячи уддіяна бандху. Злегка підніміть праву руку над коліном, утримуючи вагу на лівій руці та коліні, але не нахиляйтеся вліво. Це автоматично ізолює прямі м’язи живота лівої частини. Потім припиніть виконання уддіяна-бандхи, повільно підніміть голову, випряміться і повільно вдихніть. Це вама-наулі. Практикуйте так само на правій стороні: тримайте праву руку над коліном і злегка підніміть ліву руку, щоб ізолювати прямі м’язи живота правої частини. Це дакшина-наулі. Між кожними двома циклами наулі спершу розслабте уддіяна-бандху, потім джаландхару, підніміть голову, випряміться, а потім дуже повільно вдихніть через ніс. Перед наступним циклом зробіть кілька нормальних вдихів і видихів. Техніка 1 (етап 2) Практикуйте вама-наулі або дакшина-наулі, як на першому етапі, а потім починайте переміщувати м’язи на іншу сторону, але перш ніж вони досягнуть протилежного боку, зупиняйте їх у центрі. Щоб перемістити м’язи в іншу сторону, злегка перенесіть вагу на руку, яка перед цим була піднята з коліна. Коли м’язи в центрі, обидві руки мають залишатися над колінами. Це мадхьяма-наулі. Техніка 1 (етап 3) Практикуйте так само, як на етапах 1 і 2, але навчіться контролювати скорочення м’язів і ізолювати групи м’язів без підняття рук з колін. Спершу намагайтеся виконувати вправу, лише послаблюючи тиск руки на ногу, але не прибираючи її з ноги. Поступово навчайтеся практикувати так, щоб руки залишалися нерухомими на стегнах. Потім виконуйте цю практику, поміщаючи руки на верхні частини стегон. Техніка 2 Встаньте в ту саму позицію, що й у техніці 1, утримуючи долоні на стегнах вище колін протягом усієї практики. Виконайте вама-наулі, потім перемістіть м’язи зліва направо, а потім поверніть їх вліво. Продовжуйте обертати м’язами за годинниковою стрілкою. Ці рухи називаються "взбовтуванням". Почніть з виконання трьох послідовних циклів, потім розслабтеся. Виконайте дакшина-наулі, обертаючи м’язи проти годинникової стрілки. Коли цей рух буде виконуватись досконало, практикуйте три цикли вама-наулі, потім три цикли дакшина-наулі, а потім розслабляйтеся. Після досягнення майстерності можна виконувати по десять обертів, потім по двадцять обертів. Техніка 3 Практикуйте техніки 1 і 2, сидячи в сиддхасані або в сиддха-йоні асані, злегка піднявши сідниці за допомогою подушки.
Бхала і капала означають "череп" або "лоб". Слово бхаті означає "світло", "сяйво" або "знання". Капалабхаті — це пранаяма, що надає енергії мозку та пробуджує приховані центри тонкого сприйняття. Вона схожа на бхастрика пранаяму, за винятком того, що видих більш активний, а вдих виникає через зовнішній тиск повітря. В звичайному диханні вдих активний, а видих пасивний; у капалабхаті все навпаки. Техніка (ваткрама капалабхаті) Вата означає "вітер" або "повітря". Сядьте в зручну медитативну позу, бажано в сиддхасану (або сиддха-йоні асану), і підготуйтеся до медитації. Закрийте очі, розслабтеся, тримайте спину прямо. Помістіть кисті рук у джняна-мудру або чин-мудру. Практикуйте кайя-стхайрьям (неподвижність тіла). Глибоко вдихніть і виконайте 50 швидких вдихів і видихів через обидві ніздрі, зосереджуючи увагу на видиху. Вдих має бути коротким. Після останнього видиху глибоко вдихніть через ніс і швидко видихніть через рот, злегка стуливши губи. Під час кумбхаки виконайте джаландхара бандху, мула бандху та уддіяна бандху — саме в цьому порядку, але майже одночасно. Утримуйте кумбхаку та бандхи стільки, скільки зможете, рахуючи час. Перед вдихом розслабте мула бандху, уддіяна бандху, а потім джаландхара бандху — саме в цьому порядку. Підніміть голову та повільно вдихніть через ніс. Виконуйте 3 цикли по 50 вдихів-видихів. Коли досягнете досконалості, можна виконувати 5 циклів. Після завершення практики сконцентруйтеся на місці прямо перед закритими очима. Андре ван Лайсбет зазначав: під час нормального вдиху рідина, що оточує мозок, стискається, і мозок також трохи стискається. При видиху стискання спинномозкової рідини зменшується, відбувається декомпресія, і мозок трохи розширюється. Примусовий видих у капалабхаті збільшує масажний ефект на мозок за рахунок посиленої декомпресії при кожному видиху. Техніка (вьюткрама капалабхаті) Вьюткрама означає "видалення". Для виконання цієї практики вам знадобиться миска з теплою солоною водою. Нахиліться вперед, наберіть воду долонею і втягніть її через ніздрі. Дозвольте воді стікати в рот і спльовуйте її. Виконайте кілька разів. Під час втягування води розслабтеся, щоб не відчувати страху. Якщо відчувається біль, це може означати, що в воді занадто мало або забагато солі. Техніка (шиткрама капалабхаті) Шит означає "холодний" або "пасивний". У цій техніці наберіть в рот теплу солону воду, направте її вгору в ніс, а потім дайте їй витекти з носа. Зберігайте розслаблений стан протягом усієї практики.