Вітаю у Всесвіті,
де народжується нова реальність

Асана в йозі — це фізична поза або положення тіла, яке практикується для розвитку сили, гнучкості, витривалості та внутрішнього спокою. У класичному розумінні асана є не просто фізичною вправою, а також інструментом для досягнення рівноваги між тілом, розумом і диханням, що допомагає готувати тіло та свідомість до медитації.

Основні аспекти асани в йозі:
• Стабільність та комфорт: Класичні тексти, такі як "Йога-сутри" Патанджалі, описують асану як "стхірасукхам", що означає стабільне та приємне положення. Асана повинна бути такою, щоб практик міг тримати її протягом тривалого часу без дискомфорту.
• Фізичний розвиток: Завдяки регулярному виконанню асан підвищується гнучкість, зміцнюються м’язи, покращується постава та кровообіг, стимулюються внутрішні органи.
• Енергетичний баланс: Вважається, що асани допомагають збалансувати потік прани (життєвої енергії) в тілі, відкриваючи енергетичні канали (наді) і чакри. Це сприяє загальному оздоровленню та гармонізації.
• Підготовка до медитації: Асани часто використовуються як підготовка до медитативних практик, щоб забезпечити комфортне положення тіла для тривалого сидіння без відволікання.
• Психологічний ефект: Виконання асан сприяє розвитку концентрації, зниженню стресу та покращенню загального психоемоційного стану.

Асани варіюються від простих положень до більш складних і можуть виконуватись як частина йогічних комплексів, таких як віньяса, хатха-йога або інші стилі. Кожна асана має своє призначення та може впливати на певні аспекти фізичного й ментального здоров'я.

4 основних асани з 84, даних Шивою:

Відповідно до «Хатхаратнавалі» «Всемогутній Шамбху описав вісімдесят чотири асани, обираючи приклади для кожного з 8400000 видів творінь». У трактаті «Горакша Сатарка» йдеться: «Кожна з 8400000 асан була розказана Шивою. З них було обрано вісімдесят чотири пози. З усіх їх було відібрано дві». Сіддхасана, падмасана, симхасана та бхадрасана - це чотири основні асани. З них найкраща — Сіддхасана.

• 1. Сіддхасана - поза досконалості
  Техніка
  Традиційна сиддхасана виконується чоловіками в такий спосіб. Сядьте, притиснувши п'яту лівої ноги до промежини, до області між анусом та геніталіями. Помістіть праву ступню таким чином, щоб п'ята притискалася до лобка безпосередньо над органом дітороду. Проштовхніть пальці та кінець правої ступні між лівими м'язами стегна та литковим м'язом, спина пряма. Опустіть підборіддя до ключиць, розслабте голову. Уважно вдивляйтесь у міжбрівний центр – це шамбхаві мудра. Сідха йоні асана виконується жінками, так само, як і сиддхасана, за винятком того, що нижня п'ята притискається до входу в піхву, а верхня п'ята розташовується навпроти клітора. Пальці обох ніг вставлені між м'язами стегон та литок.
  
  Муктасана є позою визволення, у трактаті «Гхеранд Самхіта» говориться, що вона виконується шляхом приміщення лівої п'яти під анус та правої п'яти над лівою.
  
  У ваджрасані, позі блискавки, що регулює ваджра нади, практикуючий сидить на колінах, помістивши сідниці між п'ятами, а великий палець правої ноги кладеться на великий палець лівої ноги.
  
  У гуптасані, секретній позі, ступні поміщаються між м'язами стегон і литковими м'язами так, що п'яти, що знаходиться знизу, притискається до ануса.
• 2. Падмасана - поза лотоса
  Техніка
  Зігніть праву ногу в коліні та підведіть ступню до правої сідниці. Ступня повинна розташовуватися на підлозі або трохи вище за нього. Помістіть праву ступню так, щоб кісточка лежала високо на лівому стегні близько до тазостегнової кістки. Зігніть ліву ногу так само і помістіть ступню вище правому стегні близько до тазостегнової кістки.
  
  Падмасана є «руйнівником хвороб».
• 3. Сімхасана - поза лева.
  Техніка 1
  Помістіть ліву ступню під праву сідницю так, щоб п'ята притиснулася до правого боку промежини або - для жінок - щоб вона притиснулася до правої сторони піхви. Помістіть праву ступню так само, притискаючи її до протилежної стороні промежини або піхви, щоб ступні схрестилися один з одним. Для того, щоб прийняти цю позицію, ступні та кісточки повинні бути дуже гнучкими. Покладіть долоні на коліна та розчепірте пальці. Нахиліть голову вперед і сфокусуйте очі на кінчику носа. Відкрийте рота і висуньте вперед язик, наскільки зможете.
  Техніка 2
  Помістіть праву ступню під праву сідницю, а ліву ступню під ліву сідницю; коліна широко розведіть. Кисті можна розташувати на землю пальцями у напрямку до тіла. У цій позиції чиниться тиск на подушечки долонь. Підніміть підборіддя на два-три дюйми, виконуйте шамбхаві мудру, висуньте язик далеко, але не втрачаючи комфорту. Глибоко вдихніть крізь рот; видихайте, видаючи звук на кшталт рику лева — «аааххх».
  
  Ця асана присвячена Нарасімсі (нара – людина, симха – лев) – людині-леву, одному з втілень Бога Вішну. Легенда свідчить, що Хіранья Кашипу, повелитель демонів, отримав від Брахми обіцянку, що він буде вбитий ні вдень, ні вночі, ні в будинку, ні поза домом, ні на суші, ні у воді, ні богом, ні людиною, ні звіром. Тоді король демонів став переслідувати богів і людей, включаючи свого благочестивого сина Прахладу, пристрасного шанувальника Вішну. Прахлада піддавався найрізноманітнішим випробуванням і мукам, але завдяки заступництву Вішну залишався неушкодженим і з ще більшою вірою та енергією підносив Всюдисущого, Всезнаючого і Всемогутнього Бога Вішну. У люті Хіранья Кашипу запитав свого сина, чому, якщо Вішну всюдисущий, його не можна побачити в колоні палацової зали, і штовхнув, знущаючись, колону ногою, щоб довести синові безглуздість його віри. Прахлада закликав до Вішна про допомогу, і Бог вискочив з колони в образі страшного чудовиська, у якого верхня половина тіла була лев'ячою, а нижня людською. Це сталося в сутінки, тобто ні вдень, ні вночі. Бог підняв Хирання Кашипу в повітря, сам сів на поріг, опустив царя демонів собі на стегно і розірвав його на шматки.
• 4. Бхадрасана — поза милосердя
  Техніка
  Сядьте у ваджрасану і максимально розведіть коліна. Потім помістіть п'яти під мошонку або з боків піхви. П'яти з'єднані разом, а подушечки стоп знаходяться під сідницями. Варіантом бхадрасани є мула бандха асана. Ви сидите на ступнях, підошви стикаються, п'яти притискаються до ануса, бічні поверхні ступнів притискаються до промежини або піхви, великі пальці виглядають назовні спереду.
  
  Горакшасана – сидіть зі ступнями перед мошонкою, подушечки стоп на землі, п'яти зведені разом і дивляться нагору. Права кисть лежить на лівій п'яті, а ліва кисть - на правій п'яті.

Інші асани відповідно Хатха-йога Придіпіка

Свастікасана - сприятлива поза
Техніка
Сядьте зі схрещеними ногами і помістіть ступні між стегнами та м'язами литок. Тіло має триматися прямо.
Ця поза – свастика (асана). Поза «по-турецьки».

Вамадевасана – ім'я одного із втілень Щиви
Техніка
Ліву п'яту укласти біля промежини, праву ногу зігнути в коліна і покласти на коліно, таз паралельно зігнутій нозі, праву п'яту підтягнути до правої сідниці. Ліва рука на лівому коліні.

Гомукхасана - поза коров'ячої морди
Техніка
Зігніть ліву ногу в коліні і помістіть ліву ступню таким чином, щоб ліва п'ята торкнулася правої сідниці. Потім зігніть праву ногу над лівим стегном, так щоб п'ята цієї ноги була розташована поряд із правою сідницею. Це нагадує морду корови. Потім з'єднайте руки за спиною. Витягніть праву руку вгору, а потім опустіть її вниз за головою і спиною. итягніть ліву руку вниз, а потім приведіть її в положення за спиною. Зчепить обидві пензлі один з одним. У цьому положенні спина автоматично випрямляється. Після перебування в цій позі деякий час поміняйте її таким чином, щоб права нога була внизу, ліва нагорі, лівий лікоть дивився вгору, а правий вниз. Рівновага між вищими та нижчими силами та між її позитивним та негативним аспектами.

Курмасана - поза черепахи
Техніка 1
Спочатку сядьте у ваджрасану - коліна разом, ступні під сідницями. Потім помістіть ступні таким чином, щоб п'яти притискалися до ануса, а великі пальці ніг вказували назовні. Вага припадає на п'яти та на бічні сторони ступнів.
Техніка 2
Сядьте на землю і максимально розведіть витягнуті ноги убік. Видихніть, нахилиться вперед, зігніть коліна і просуніть руки під колінами, помістивши тильні сторони долонь за сідницями. Підведіть лоба до землі.

Куккутасана - поза півня
Техніка
Сядьте у падмасану. Вставте праву руку між м'язом правого стегна і правим литковим м'язом, а ліву — між м'язом лівого стегна і лівим литковим м'язом. Щільно притисніть долоні пальцями до землі. Врівноважте вагу тіла на руках і відірвіть тіло від землі. Піднімаючи тіло , повільно вдихайте. Видихніть при опусканні тіла на землю.

Уттанкуккутасана — розтягнута поза черепахи
Техніка 1
Спочатку підготуйте тіло до виконання кукутасани, але замість піднімання тіла повільно перекотіться назад, на підлогу. Просуньте руки далі між ногами і схопите кистями за плечі або з'єднайте кисті за шиєю. Техніка 2
Ляжте в шавасану. Притягніть коліна до грудей та виконайте падмасану. Проштовхніть праву руку між м'язами правих ікри та стегна, щоб вона просунулася вгору до ліктя; те саме проробіть з лівою рукою і лівими ікрою і стегном. Потім зчепить кисті позаду шиї або схопитеся ними за вуха чи плечі. Це називається також гарбхасаною, позою ембріона.

Дханурасана - поза лука Техніка 1
Ляжте плоско на живіт, упираючись лобом у землю. Зігніть ноги в колінах і схопіть руками обидві кісточки. Розведіть коліна. Вдихаючи, повільно піднімайте коліна, голову та груди; водночас тягніть ноги вгору, ніби витягаючи їх із рук. Все тіло має переходити у цю позу одночасно. Опускаючи частини тіла, видихайте, а потім розслабтеся на підлозі. Техніка 2 (пурна дханурасана)
Вхопіться тільки за великий палець однієї ноги і виверніть лікті назовні та вгору. Зробіть те саме з іншою ступнею. З видихом повільно розслабте все тіло.

Вірасана - поза героя
Повне назви цієї асани - махавірасана. Маха означає "великий", вір означає "хоробра людина, героїчний вчинок" або прояв героїчної сили і здатності підкоряти собі інших. Збільшує силу волі та зміцнює тіло.
Техніка 1
Сядьте на ліву п'яту, зігніть праву ногу в коліні і помістіть ступню поруч із лівим коліном. Помістіть правий лікоть на праве коліно, а пензель на праву щоку. Пензель лівої руки покладіть на ліве коліно.
Техніка 2
Сядьте, помістивши ліву ступню за лівою сідницею, а великий палець цієї ступні — під сідницю, як у ваджрасані. Помістіть праву ступню на ліве стегно, утримуючи коліна широко розведеними. Кисті тримайте на колінах у мудре, спину вертикально, голову прямо.
ТЕХНІКА: сісти між стоп. Супта вірасана – лягти.

Матсієндрасана - поза скручування спини
Передбачається, що цю асану практикував Матсієндранатх, тому вона названа його ім'ям. Інакше вона називається позою скручування спини.
Техніка 1 (ардха матсіендрасана)
Праву ступню помістіть поруч із лівою сідницею. Ліва нога має бути зверху; її коліно піднято вгору, а ступня перебуває перед правим коліном. (Ліва ступня може бути відсунута назовні від правого коліна або правого стегна.) Вдихайте, високо піднімаючи плечі і утримуючи руки в ліктях прямими. Видихаючи, скрутіть тіло вліво, помістіть праву руку із зовнішнього боку правого коліна і вхопіть правим пензлем ліву кісточку. Заведіть ліву руку за спину і помістіть тильний бік лівого пензля на правій стороні талії. Виконуйте позу з обох боків, чергуючи позиції рук та ніг.
Можливі й інші позиції рук:
1. Заведіть праву руку навколо передньої частини лівого коліна, потім проведіть її під зігнутим лівим коліном, а ліву руку проведіть навколо задньої частини талії, щоб вона зустрілася з правою рукою. Зчепить пензлі разом.
2. Заведіть праву руку навколо лівого коліна та покладіть долоню правої руки на ліве стегно; заведіть ліву руку навколо задньої частини талії, як описано вище
Техніка 2 (пурна матсіендрасана)
Сидячи в падмасані, в позі лотоса, підніміть коліно верхньої ноги і помістіть її ступню дещо осторонь стегна, на якому вона лежала. Використовуйте ті самі положення рук, які були описані вище.

Пасчимоттанасана - поза розтягування спини
Пасчіма означає "спина, задня частина тіла", уттан означає "розтяг". Тож це поза розтягування спини.
Техніка 1
Сядьте на підлогу, витягніть ноги попереду тіла, покладіть кисті на коліна. Вдихайте, піднімаючи руки над головою і тримаючи пряму спину. Видихайте, згинаючи тіло від стегон уперед і тримаючи голову між плечима так, щоб витягався хребет. Вхопіть великі пальці ніг або кісточки рук і підтягніть голову вниз, до колін. Якщо це неможливо, тримайтеся руками за литкові м'язи. Спина не повинна згинатися та сутулитися. У кінцевій позиції ви можете затримати дихання або дихати нормально, концентруючись на пупці. Виходячи з кінцевого положення, вдихніть, сядьте прямо і підніміть руки над головою. Видихніть, опускаючи руки на коліна. Це пасивна форма пасчімотанасани. У трактаті "Шива Самхіта" вона називається уграсаною. Угра означає «корми».
Техніка 2
Одним із варіантів є практика з широко розставленими ногами. Тримайте обидві кисті на правому коліні і виконуйте так само, як у техніці 1, за винятком того, що ви звернені обличчям до правої ноги. Потім покладіть обидві кисті на ліве коліно і робіть те саме, будучи зверненим до лівої ноги. Потім проробіть те саме, поклавши праву кисть на праве коліно, а ліву — на ліве. Вдихаючи, піднімайте руки над головою; видихаючи, згинайтеся вперед; тримайтеся за великі пальці та підтягуйте голову до землі між колінами.

Маюрасана — поза павича
Техніка
Для підтримки тіла в цій асані зап'ястя та передпліччя повинні бути сильними, тому вона виявиться легшою для чоловіків, ніж для жінок. Почніть із прийняття пози маджар'ясаны, притиснувши долоні до землі пальцями назад. Розмістіть лікті з обох боків пупка та талії. Витягніть ноги назад. Піднімаючи ноги над землею, видихайте та вдихайте (дихайте рівно). Постарайтеся, щоб тіло не рухалося у цій позиції. Піднімайте ноги настільки високо, наскільки зможете. Опускаючись, видихніть.

Шавасана - поза трупа та її користь
Шавасана – це поза трупа. Шав означає "труп". Ця асана сприйнята з тантричної практики шавасани, де садхака сидить на трупі і практикує свої мантри. Шавасана також відома як поза розслаблення, її слід практикувати між іншими асанами або після важкого і неспокійного дня.
Техніка
Ляжте плоско на спину. Злегка розведіть ноги, покладіть кисті з обох боків тіла на відстані близько фута від нього; долоні повинні дивитися нагору. Ноги та спина повинні бути прямими; ноги, спина та голова повинні бути на одному рівні. Розслабте все тіло; очі та рот мають бути закриті. Дихайте природно через ніс. Концентруйте увагу на природному диханні і відчувайте, як тіло з кожним видихом стає все більш розслабленим і легшим. Утримуйте свідомість на диханні та на фізичному тілі.

Ширшасана (стійка на голові)
Сарвангасана (стійка на плечах)
Халасана (плуг)
Матсіасана (прогин назад, голова на землі, або з падмасаною, або з прямими ногами)
Утанасана (складка вперед стоячи)
Бхуджангасана («змія»)
Бакасана